Magazine Ça m'intéresse :
1) La
médecine des émotions
: Quand l'esprit guérit le
corps
2) Contre
la fatigue
:
1) La médecine des émotions : Quand l'esprit guérit le corps
...et réciproquement ! (ndlr)
Septembre 2004, Série
Santé et cerveau par Agnès Diricq
Chaque émotion
négative est un pas de plus dans le cercle vicieux de la dépression et de
l'anxiété.
Et les idées noires sont plus dangereuses que le cholestérol.
Alors pensez positif ! Et lisez notre article pour vous y aider.
Grâce
à l'imagerie et aux
progrès de la biologie
moléculaire, notre cerveau
livre enfin ses secrets et révèle que les
idées
noires ne sont pas
que
des états d'âme mais
surtout des anomalies
anatomiques et biologiques.
Une découverte
sans
précédent, qui permet d'envisager des traitements
plus efficaces,
de
comprendre enfin
comment agissent les médicaments de l'esprit
et de
valider des médecines
dites parallèles,
capables de faire autant
de
bien que de nouvelles molécules. Que d'espoir !
Et la
plus grande révolution
de notre science occidentale, très cartésienne, est d'apporter la preuve que le
corps et le
cerveau ne sont pas des
entités distinctes mais
les
deux parties d'un
tout.
Deux parties en
communication si étroite
que le
corps ne peut aller
bien
quand l'esprit souffre.
Et inversement. Le
propos
de cette série est
de
vous présenter ces
découvertes, en commençant
par ce qui constitue
l'essentiel du travail
du
cerveau et de son emprise sur le corps : la gestion des émotions.
Pourquoi est-il urgent de voir la vie en rose ?
Parce que chaque
émotion négative est un pas de plus dans le
cercle vicieux de la dépression et de l'anxiété.
Et parce que les idées noires sont plus dangereuses que le cholestérol. Pensez
positif ! (Ndlr : mais
pour mieux penser positif, aidez-vous de votre corps !)
Les idées noires peuvent avoir des conséquences pires que les maladies
psychosomatiques qui, du psoriasis à la migraine en passant par l'ulcère, sont
aussi déclenchées ou aggravées par les douleurs morales. Les scientifiques
découvrent que la dépression raccourcit l'espérance de vie de plusieurs années
en faisant mourir ceux qui en souffrent, non pas de chagrin, mais des mêmes
maladies que les optimistes... quelques années plus tôt. En effet, grands
stressés, dépressifs et anxieux ont 4 à 6 fois plus de risques de décéder après
un infarctus. Ils ont aussi plus de risques de souffrir de diabète et de ses
complications, plus de risques de cancers, plus d'ostéoporose. Enfin, les
données épidémiologiques révèlent un lien entre les désordres psychiques et des
affections dues à des altérations physiques du cerveau telles que l'épilepsie,
l'accident vasculaire cérébral ou les maladies d'Alzheimer et de Parkinson.
Rassurez-vous, ces mauvaises nouvelles ont leur bon côté : soigner la dépression
minimise tous ces risques. Et justement, dépression et anxiété sous toutes leurs
formes (troubles bipolaires ou maniaco-dépression, anxiété, phobie, stress
post-traumatique, troubles obsessionnels compulsifs) ne sont plus considérés
comme des états d'âme que l'on déballe sur un divan, mais comme de vraies
maladies causées par des altérations anatomiques du cerveau des émotions. Des
altérations dont on découvre les causes multiples. Des altérations réversibles
par de nombreux traitements parce que le cerveau est doué de plasticité.
Chaque instant de bonne humeur est un pas vers la guérison.
Mais n'espérez pas la solution miracle. Comme on sombre dans la dépression par
une accumulation de traumatismes, on en sort peu à peu en combinant les remèdes
qui permettent de multiplier les pensées positives. Des pensées qui selon de
très sérieuses études, stimulent la créativité et l'ouverture aux autres,
facilitent la résolution des problèmes et renforcent la capacité de résister
aux coups durs. Chaque instant de bonne humeur gagné est un pas de plus vers la
guérison. Aucun remède n'est à négliger, pas même la méditation et les filets de
maquereaux qui font autant de bien que les médicaments et les électrochocs. Tant
mieux si l'idée fait rire les esprits chagrins, car le rire est un remède
infaillible pour entrer dans la spirale du bonheur !
Les conséquences
de la dépression
Sur l'esprit
Tristesse et douleur morale, irritabilité, perte d'estime de soi, sentiment de
culpabilité, désespoir, difficultés de concentration, absence de plaisir, de
désir et d'intérêt, anxiété, idées suicidaires.
Sur le corps
Perte d'appétit ou boulimie, amaigrissement ou prise de poids importante,
troubles digestifs, insomnie ou hypersomnie, manque d'énergie, fatigue,
faiblesse musculaire, maux de tête, douleurs dans le dos, cervicalgies. Ces
symptômes persistent souvent après que les symptômes psychiques ont été
améliorés par les antidépresseur
Sur la santé
Diminution des défenses immunitaires face aux infections virales et
bactériennes, augmentation de la graisse abdominale, augmentation du risque de
maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, de diabète et de ses
complications (maladies cardiovasculaires, neuropathies, cécité), augmentation
du risque de cancers, ostéoporose
Comment va votre hippocampe?
Depuis 40 ans, on expliquait
aux dépressifs que leur cerveau manquait de nionoamines, des petites molécules
comme la sérotonine servant de messagers entre les neurones. Et
on leur prescrivait des antidépresseurs tels que le Prozac qui, en faisant
rapidement remonter le niveau d'une ou deux mono aminés dans leurs neurones,
devaient leur redonner le moral après un mystérieux délai de 3 semaines.
Aujourd'hui, on sait pourquoi ces médicaments ne marchent pas chez près d'un
patient sur deux et pourquoi, quand guérison il y a, elle est due en partie à
leur effet placebo (40 % ). Parce que la déficience en monoamines n'est pas la
seule cause de dépression. Entretemps, il est vrai, l'imagerie a permis
d'explorer le cerveau sans ouvrir le crâne. Et l'on y a découvert que
dépressifs, anxieux et victimes d'un grave traumatisme ont des anomalies
similaires : une amygdale (rien à voir avec celles de la gorge) trop grosse, un
hippocampe et un cortex frontal trop petits. Ce qui signifie aussi trop ou trop
peu de neurones, de connexions entre les neurones et d'activité biologique. Avec
des conséquences cataclysmiques, car ces anomalies sont au coeur du cerveau des
émotions.
Ce cerveau dit limbique, partie la plus archaïque
de l'encéphale, ne fait pas que générer les émotions. C'est aussi le centre de
la mémoire et l'orchestrateur de toutes les fonctions vitales (rythme cardiaque,
respiration, sécrétions hormonales, appétit, sommeil, libido, etc.). Sa mission
: nous faire survivre aux événements de la vie. Ainsi, normalement, dès qu'un
danger survient, l'amygdale, centre de la peur, déclenche une cascade de
réactions aboutissant à la sécrétion d'hormones de stress, dont le cortisol,
puissant stéroïde. Ces hormonés modifient aussitôt les fonctions vitales pour
que le corps soit prêt à combattre ou à fuir ce que le cerveau ressent comme une
émotion de peur. Pendant ce temps, l'hippocampe entre en action pour mémoriser
l'expérience en formant de nouvelles connexions entre les neurones comme chaque
fois que le cerveau enregistre quelque chose, même inconsciemment. Ensuite, le
cortex ou cerveau pensant confirme qu'il y a menace à partir des données
sensorielles, créant le sentiment de peur. Une fois le danger passé,
l'hippocampe signale à l'amygdale de se calmer mettant fin à la sécrétion
d'hormones de stress et au branle-bas général. Mais chez un dépressif,
l'amygdale, hyperactive même pendant le sommeil, maintient une alarme permanente
alors que l'hippocampe atrophié peine à mémoriser comme à calmer la sécrétion de
cortisol. Celui-ci ravage de nombreux organes. Dans le cerveau, il suractive
l'amygdale et détruit neurones et connexions de l'hippocampe. De plus, alors que
normalement de nouveaux neurones apparaissent en permanence pour remplacer ceux
qui meurent, même chez l'adulte (ce qui a été récemment démontré), cette
neurogenèse serait absente chez les dépressifs. D'où plus de cortisol, donc plus
d'anomalies cérébrales, etc. Un cercle vicieux ! Mais on peut en sortir avec des
antidépresseurs qui induisent la genèse de nouveaux neurones par des réactions
en chaîne. Explication : le médicament élève le niveau de sérotonine, qui
stimule la production de protéine CREE, celle-ci provoquant la production du
facteur de croissance BDNF qui, par neurogenèse, restaure la taille de
l'hippocampe. Le tout en 3 semaines. Et on peut aller plus vite : en stimulant
directement la production de BDNF par des électrochocs ou... du sport.
Reste à comprendre ce qui déclenche l'entrée dans
ce cercle vicieux. Les chocs de la vie sont-ils la cause des anomalies ou
celles-ci existent-elles avant, rendant particulièrement sensibles aux
événements qui vont les aggraver? Tout est possible car, selon l'individu,
plusieurs facteurs se combinent : prédisposition génétique, violences ou
négligences dans l'enfance alors que le cerveau se développe, stress chronique
qui lèse les structures neuronales et grands traumatismes.
Mais pour le neurologue Bruce McEwen (université Rockfeller), les causes sont plus complexes parce qu'elles mettraient en jeu les 4 grands systèmes maintenant l'organisme en équilibre vital : les systèmes nerveux, hormonal, cardio-vasculaire et immunitaire. Ces systèmes communiquent en permanence par les neuromédiateurs, le cortisol et autres hormones ou les cytokines, facteurs d'inflammation. Conséquence : quand l'un est perturbé, les trois autres trinquent. Ainsi la dépression provoque aussi diabète et obésité, athérosclérose, maladies auto-immunes et infections. Les influences étant à double sens, la dépression pourrait aussi résulter d'une maladie ou d'une inflammation ailleurs dans le corps. Soigner le corps soigne aussi l'esprit.
Les profondeurs du cerveau révélées par l'imagerie
Par PET, Antonio Damasio a identifié
les aires du bonheur.
Les neurologues sont unanimes :
la révolution est née avec l'imagerie cérébrale dans les années
D'où viennent les idées noires ?
1) Amygdale :
2) Hippocampe :
3) Cortex préfrontal :
Traitements à suivre...
La science prouve
qu'ils
sont efficaces, mais
qu'aucun ne
suffit
à
lui seul.
Commencez
par
les
thérapies les plus
douces.
CONTRE-DIAGNOSTIC
Le syndrome de fatigue chronique, la
fibromyalgie et chez les personnes âgées, la douleur chronique peuvent être
confondues avec une dépression, et l'alcoolisme avec un trouble d'anxiété
généralisée et traités comme tels. Sans résultat. Comme de nombreuses
souffrances existentielles qui n'ont rien d'une pathologie anxieuse ou
dépressive, et relèvent plus d'un soutien psychologigue que de médicaments. D'où
notre surconsommation croissante d'anxiolytiques et d'antidépresseurs alors que
le nombre de malades est stable. «Aujourd'hui», insiste le Pr Jean-Pierre Olié,
chef du département de psychiatrie, à l'hôpital Sainte-Anne à Paris, «il n'est
pas défendable qu'un médecin prescrive un antidépresseur ou un anxiolytique au
premier rendez-vous».
PSYCHANALYSE
Efficace dans le traitement des troubles de la
personnalité limite, avec un taux de guérison de 30 % un an et demi après le
traitement. C'est à peu près le seul bénéfice que la récente expertise
collective de l'Inserm sur les psychothérapies reconnaisse à cette thérapie.
Tout change. Même l'inconscient, qui n'est plus fait de pensées conscientes
refoulées mais de cognition, c'est-à-dire tout ce que le cerveau enregistre sans
que l'on s'en rende compte. Ne mettons pas le divan au placard pour autant. Il
est toujours utilisé dans les services de psychiatrie en complément d'autres
traitements. Pour comprendre sa propre histoire et apprendre à être responsable
de soi et de son entourage.
Aux Etats-Unis, les analystes se raréfient, sauf dans les films de Woody Allen.
Reconnaître qu'un événement n'est ni grave ni
dangereux fait rire de soulagement. Une réaction physique involontaire à une
émotion plaisante. Ce moyen de désamorcer la réaction automatique de combat ou
de fuite est ancré profondément dans notre cerveau puisqu'il active les centres
émotionnels de l'amygdale et de l'hippocampe ainsi que le cortex préfrontal.
L'activation est d'autant plus importante que le sujet est drôle. Et tandis que
les hormones de stress diminuent, et avec elles la tension artérielle, la
production d'endorphines augmente avec un effet antidouleur si puissant que les
clowns sont entrés dans les services de cancérologie pédiatrique. Le rire peut
ainsi combattre la dépression, stimuler le système immunitaire et réguler le
sommeil. Sur les muscles, il a des effets relaxants qui se propagent des muscles
masticatoires aux cuisses en passant par le diaphragme, les abdominaux et le
dos, d'où une meilleure digestion. Et il induit une respiration proche de celle
du yoga (inspiration brève, pause,
expiration saccadée). Essayez !
Le rire appris a les mêmes vertus que la tendance
naturelle à s'amuser de tout.
Le rythme cardiaque est variable pour pouvoir
s'adapter aux événements : en cas de danger, il s'accélère pour augmenter le
flux de sang, donc d'oxygène et de sucre, dans les muscles servant à combattre
ou fuir. Puis il ralentit quand le danger est passé. Cette variabilité est donc
normale et signe de bonne santé. A condition qu'elle soit régulière, cohérente.
Mais le stress chronique rend cette variabilité chaotique, un chaos délétère
pour le muscle cardiaque et le moral. Une technique mise au point au
Heartmath institute californien permet d'amener son coeur en cohérence.
Proche de la méditation, elle consiste à respirer lentement et profondément en
concentrant son attention sur le souffle, puis, une fois l'organisme ralenti,
sur le coeur. Imaginez alors l'air chargé d'oxygène entrant dans le coeur puis
les toxines qui en sortent à chaque expiration. Le tout en y associant le
souvenir d'une émotion positive qui agit sur le cerveau limbique et celui-ci à
son tour diminue la variabilité. Plus on pratique cette technique, plus on peut
entrer rapidement en cohérence, jusqu'à y parvenir instantanément en situation
de stress avec, globalement, une tension artérielle plus basse.
MILLEPERTUIS
Cette plante médicinale fait mieux qu'un placebo
et mieux que les médicaments antidépresseurs dans le traitement des dépressions
légères et modérées. Pour des dépressions plus sévères, les essais sont
insuffisants. Et l'on étudie la possibilité de l'utiliser pour le traitement
des phobies et Toc et, accessoirement, du staphylocoque doré. Les vertus du
millepertuis (qui agit sur la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline) ne
sont donc plus contestées et il existe sous forme de médicament sur ordonnance.
Mais comme toute substance efficace, il a aussi des effets négatifs, en
particulier celui de compliquer une anesthésie et d'interagir avec de nombreux
médicaments : anticoagulants oraux, antirétroviraux, immunodépresseurs,
contraceptifs oraux et... antidépresseurs. Millepertuis ou médicament, il faut
choisir. Mais ce n'est pas la seule plante à avoir cet effet. Le jus de
pamplemousse lui aussi interfère avec de très nombreux médicaments, dont les
antidépresseurs et les anxiolytiques. Orange Séville et tangelo pourraient avoir
les mêmes effets. Prudence avec le presse-agrumes.
Le millepertuis est le meilleur antidépresseur
naturel, mais bloque l'effet de nombreux médicaments (Ndlr : et attention, il y
a d'autres effets secondaires; voir nos archives).
PHYTOTHERAPIE
Tout ce qui est « naturel » n'est pas
bon pour la santé. La valériane, la passiflore, le saule blanc, le lotier
corniculé ou le mélilot sont des anxiolytiques efficaces. Le kava aussi, mais il
peut induire des complications hépatiques. L'OMS s'est alarmée du nombre
croissant de réactions indésirables à des plantes médicinales. Ces réactions,
parfois mortelles, peuvent être dues soit à des produits suspects ou des
contrefaçons, soit à des produits de qualité que les patients utilisent sans
informer leur médecin. Gare aux effets secondaires. Ainsi le Ginkgo biloba peut
provoquer une hémorragie lors d'une intervenion
ACUPUNCTURE
Reconnue par l'OMS, elle est aussi efficace, sinon
plus, que les médicaments pour traiter dépression sévère et douleur. Comment? On
sait que les méridiens correspondent à des zones où le tissu conjonctif est
plus épais. Et l'IRM a démontré que l'acupuncture modifie l'activité des zones
impliquées dans ces troubles et aussi qu'elle augmente la sécrétion
d'endorphines (opiacés du cerveau) et de sérotonine. Aux Etats-Unis, en
Allemagne et en Grande-Bretagne, elle est couramment utilisée dans les services
d'oncologie et les consultations antidouleur.
Les points d'acupuncture peuvent être stimulés en
pressant fortement avec le pouce sans atteindre la douleur.
MOUVEMENTS OCULAIRES (EMDR)
La thérapie par EMDR
fait reproduire les mouvements des yeux pendant le rêve. Destinée principalement
au traitement du stress post-traumatique, l'intégration neuroémotionnelle par
les mouvements oculaires EMDR (Eyes
Movement Desensitization and Reprocessing)
semble très efficace, sans que l'on sache pourquoi.
Description: le thérapeute invite le patient à
raconter le traumatisme, puis à le revivre en évaluant son niveau de stress de 1
à 10. Pendant ce temps, il lui demande de suivre des yeux sa main, qu'il déplace
rapidement de droite à gauche et de gauche à droite pour que ses yeux bougent
comme en sommeil paradoxal. Le niveau de stress est ensuite réévalué. Quelques
séances suffisent généralement. La méthode a été découverte par hasard par la
psychologue Francine Shapiro, alors qu'elle se promenait en évoquant de mauvais
souvenirs. Elle s'aperçut que plus elle bougeait les yeux, plus
la charge émotionnelle de ses souvenirs
s'estompaient.
THERAPIES COGNITIVES
Selon l'expertise des psychothérapies réalisée par
l'Inserm, les thérapies cognitives et comportementales sont les plus efficaces
pour soigner les symptômes des phobies, de la dépression, de l'anxiété, des Toc,
de l'hyperactivité, de la toxicomanie, de l'anorexie et la boulimie et même
certains symptômes de l'autisme et de la schizophrénie. Et ce en stimulant les
circuits neuronaux hypoactifs. Elles sont fondées sur la notion qu'un certain
nombre de comportements résulteraient d'un conditionnement par association de
stimuli. Le traitement consiste à faire un déconditionnement progressif, en
apprenant au patient à dissocier ses schémas cognitifs et ses comportements des
stimuli provoquant son trouble. En 10 à 20 séances pour les troubles anxieux,
une centaine pour ceux de la personnalité.
SIMULATEUR D'AUBE
PATIENCE
(Ndlr: patience... et gratitude, bienveillance : voir cohérence cardiaque)
Contraire de l'impatience qui augmente le niveau
d'hormones de stress, affaiblit le système immunitaire, augmente la pression
sanguine et irrite l'estomac, la patience s'apprend par la relaxation, la pensée
positive et la suppression de la caféine qui peut aggraver l'idée que le monde
doit tourner selon vos désirs.
OMEGA-3
Ils semblent aussi miraculeux que le régime
Cretois. Normal, car ces acides gras polyinsaturés en sont la base. Outre leur
effet protecteur contre les maladies coronariennes et l'attaque cérébrale, ils
diminuent les symptômes de la dépression, des troubles bipolaires et de
l'épilepsie. L'équipe de Michel Lazdunski (CNRS) vient de montrer comment : en
agissant sur un canal cellulaire au potassium, la protéine Trek-1. Les oméga-3
vitaux sont dits essentiels parce que l'organisme ne sait pas les fabriquer.
Vous en trouverez en abondance dans l'huile de colza (qui supporte la cuisson),
les poissons gras (sardines et maquereaux, des poissons riches en oméga-3.), les
épinards et le pourpier, les graines de lin et les oeufs de poules élevées en
vraie liberté. Plus sain que les gélules.
HYPNOSE
La dépression, l'anxiété, les phobies et les
attaques de panique peuvent être soulagées par l'hypnose éricksonienne, pour
laquelle le thérapeute utilise des histoires et des métaphores que le patient
recrée avec ses propres symboles. Un outil efficace de plus dans un arsenal
thérapeutique. Mais cette thérapie nécessite une relation thérapeutique stable
et mature entre thérapeute et patient. Et une structure de personnalité stable.
Elle est contre-indiquée en cas de psychose, de personnalité narcissique ou de
troubles névrotiques importants.
En sortant de l'état d'hypnose, la partie
inconsciente du cerveau a oublié les moments clés.
KINESIOLOGIE
Les points d'acupuncture peuvent être stimulés en
pressant fortement avec le pouce sans atteindre la douleur.
LARMES
Moyen de communication très féminin pour montrer
sa tristesse, sa peur, sa colère et même sa joie, les larmes sont un outil
supplémentaire pour gérer émotions et traumatismes, en minimisant le risque de
passage à la violence. A la différence des hommes...
Les hommes pleurent moins que les femmes pour des raisons culturelles.
HOMEOPATHIE
Comme les antidépresseurs, elle agit au bout de 3
semaines et traite aussi les troubles anxieux généralisés, les phobies et le
stress post-traumatique. Pour les patients sous anxiolytiques, un «drainage»
préalable du corps s'impose. Elle peut aussi être associée à des
antidépresseurs, en cas de dépression sévère. L'homéopathie prend en compte les
désordres somatiques (colopathie, cystite, migraine, etc.) et des nuances psy
(envie de voir du monde ou d'être seul en cas de crise) que l'allopathie
néglige. Un traitement sur-mesure et souvent associé à l'acupuncture et la
phytothérapie.
PLACEBO
(Ndlr: voir homéopathie ?)
Un bonbon peut être un placebo si vous pensez
qu'il vous fait du bien au moral.
ELECTROCHOCS
Ils consistent à appliquer un courant de 300 mA
sous 60 à 90 V à un patient anesthésie et traité par curare pour le paralyser.
Agissant sur le BDNF, facteur qui stimule la neurogenèse de l'hippocampe, la
méthode donne des résultats rapides chez des patients résistant aux
antidépresseurs. Une autre technique, cette fois intracrânienne (au niveau du
noyau subthalamique), est testée aux Etats-Unis pour traiter la dépression, et
en France pour les Toc. Elle a déjà fait ses preuves pour la maladie de
Parkinson. Contrairement à la stimulation du nerf vague qui n'est pas une piste
de recherche sérieuse en raison des accidents.
STIMULATION MAGNETIQUE
TRANSCRANIENNE
Elle est testée dans plusieurs hôpitaux en se
guidant par imagerie pour des patients résistant à d'autres antidépresseurs.
Contrairement aux électrochocs, qui provoquent un orage dans tout le cerveau et
peuvent être appliqués n'importe où, elle est faite sur la zone la moins active
du cortex frontal.
JOGGING
(Ndlr: exercice physique
régulier)
Comme tout antidépresseur efficace, il agit sur le
BDNF en restaurant le volume de l'hippocampe. De plus, après 20 min de course
apparaît le high, une décharge d'endorphines qui efface la douleur et rend
euphorique. L'idéal: courir assez vite pour pouvoir parler mais pas chanter.
Remplaçant avantageusement les médicaments contre tous les troubles psychiques,
jogging ou vélo aide à résister au stress. Christophe Dubois, ancien
sapeur-pompier devenu reporter, en est accro: «Je cours tous les matins, à mon
rythme, pour me libérer des pressions. C'est en courant que me viennent les
idées telle celle du livre ininflammable. Une activité matinale devrait être
obligatoire !
On peut devenir accro au sport comme
aux médicaments.
AUTOGUERISON
(Ndlr: attention, ne pas
confondre autoguérison et autosuggestion ! voir cohérence cardiaque...)
La méthode Coué a du bon, car chaque pensée
positive est une émotion bénéfique (Ndlr : comme dans la prière et les
litanies).
Et on peut faire mieux : après avoir provoqué une douleur chez des volontaires
soumis à une IRM, on leur a montré les zones cérébrales activées puis demandé de
se concentrer sur ces zones pour contrôler leur activation. Résultat : plus de
douleur. Une technique de biofeedback déjà utilisée chez des épileptiques et des
hyperactifs.
MEDICAMENTS
Les antidépresseurs provoquent
désormais moins d'effets secondaires et d'accoutumance. Mais pas les
anxiolytiques que l'on doit limiter à 6 mois, sevrage compris. De nouveaux
médicaments agissant directement sur le BDNF sont en phase I d'essais cliniques.
En attendant leur AMM, évitez l'association antidépresseur-anxiolytique qui
minimise leurs effets respectifs et réservez-les aux cas graves.
Les médicaments ne sont
pas aussi efficaces seuls que complétés par une thérapie.
La dépression peut-elle s'attraper comme
une grippe ?
Peut-être. Depuis que la pénicilline a
guéri des schizophrènes en traitant leur syphilis, personne n'écarte la
possibilité que des désordres psychiques puissent être causés par un virus, une
bactérie ou un parasite. A la fin des années 90, le virus de Borna, porté par le
cheval le chat et d'autres espèces, a été accusé de la moitié des dépressions,
de troubles bipolaires et de Toc. Une théorie aujourd'hui très controversée. En
revanche, il est confirmé que la bactérie Borellia burgdorferi, cause de
la maladie de Lyme transmise par les tiques, peut provoquer une dépression
sévère... dix ans après la piqûre. La toxoplasmose, due au parasite
Toxoplasma gondii présent dans la viande mal cuite et les excréments de
chat, et transmise pendant la vie foetale, peut perturber l'attention et le
temps de réaction, alors que le parasite est à l'état dormant dans les muscles
ou le cerveau. Et il peut aussi être à l'origine d'épisodes psychotiques
similaires à ceux provoqués par le LSD. Enfin, chez les enfants, une infection à
streptocoques peut provoquer un Toc, en induisant une réponse excessive du
système immunitaire qui attaque certaines cellules du cerveau. Ce trouble
obsessionnel compulsif disparaît spontanément et peut resurgir lors d'une
nouvelle infection à streptocoques. II est donc évident que des cas de Toc,
troubles bipolaires, dépression ou schizophrénie sont liés à des agents
infectieux, et des recherches sont actuellement en cours pour l'autisme et
l'anorexie notamment. L'hypothèse actuelle est que ces infections
déclencheraient une maladie psychique lorsqu'un terrain génétique prédisposant
existe.
Quel est votre problème?
Les troubles psychopathologiques
résultent d'interprétations inadaptées sur sa propre personne, sur
l'environnement actuel et le futur. La
dépression vient d'interprétations négatives des événements ;
les
phobies et attaques de panique d'interprétations de danger et
le
trouble obsessionnel compulsif de surresponsabilité. D'où une
attention sélective vis-à-vis de tout ce qui pourrait confirmer ces visions.
Ainsi, on classe les dépressions en forme
héréditaire ou sporadique, avec ou sans symptômes endogènes ou
signes bipolaires, selon l'âge d'apparition, leur sévérité, etc. Mais ces
distinctions sont en train de disparaître pour faire place à une vision unitaire
des troubles dépressifs. Et les
révélations de l'imagerie cérébrale tendent à réunir aussi
dépressions et maladies de l'anxiété qui passent probablement par les mêmes
circuits neuronaux.
Le Pr Jean-Pierre Olié, de l'hôpital Sainte-Anne
(Paris), avance d'autres arguments : « Il n'y a pas de dépression sans symptôme
d'anxiété, ni de maladie de l'anxiété sans symptômes dépressifs comme la
tristesse et le découragement. En outre, un patient associe souvent des périodes
où il présente une maladie de dépression, et d'autres où il présente une maladie
d'anxiété. Enfin, ce sont les mêmes médicaments qui s'avèrent capables de
soulager les deux. Ainsi, l'Anafranil, l'un des premiers et peut-être le plus
efficace des antidépresseurs, agit dans la prévention des attaques de panique,
les troubles d'anxiété généralisée et c'est le médicament de référence dans le
traitement des troubles obsessionnels compulsifs (Toc). » L'important est de
distinguer les vraies maladies des manifestions anxieuses ou dépressives que
chacun peut éprouver un jour.
Les maladies psychiques sont-elles
héréditaires?
Oui. Mais pas à 100 %, selon des
études faites sur de vrais jumeaux séparés à la naissance, des faux jumeaux,
des fratries normales et des enfants adoptés, ce pour distinguer l'influence des
gènes de celle de l'éducation. Résultat : le risque de développer une maladie
psychique, n'est héréditaire qu'à 30 ou 40%. Comme l'intelligence et la
personnalité. Mais on n'a jamais pu isoler un gène pour un comportement
particulier.
Notre psychisme est le résultat de milliers de
gènes dans une combinaison particulière et d'un environnement. Ainsi, une étude
menée sur des paires de vrais jumeaux dont l'un seulement avait fait la guerre
du Vietnam a révélé que ceux qui souffraient de stress post-traumatique après
les combats avaient déjà avant,comme leur jumeau, un hippocampe réduit. Sans
traumatisme, cette faiblesse génétique aurait-elle eu des conséquences ?
La prière est-elle bonne pour la santé ?
Plus on pratique la méditation, plus cet état peut être rapidement atteint pour
mieux gérer nos émotions. Il permet de traiter efficacement les méfaits du
stress, la dépression, l'hyperactivité et les troubles de l'attention. De
nombreuses techniques existent, du gtum-mo tibétain à la transe en
passant par la répétition de mantras, du chapelet ou d'une phrase apaisante à
chaque expiration, yeux fermés dans un endroit tranquille. Et avec des années
d'entraînement, vous parviendrez peut-être, comme les moines tibétains, à
maîtriser votre température corporelle au point de faire sécher des linges
mouillés sur votre dos dans la froidure de l'Himalaya. Reste que la
neurothéologie n'a pas encore prouvé l'existence de Dieu !
La musique soigne-t-elle?
En abaissant la production d'hormones
de stress (cortisol, ACTH), elle diminue anxiété et douleur pendant un examen
médical, ou avant et après une opération. D'où son utilisation à l'hôpital des
Vétérans de San Antonio, Texas (photo ci-dessus). A l'Institut britannique de
recherche sur le cancer, la relaxation musicale est utilisée pour diminuer
douleurs et nausées dues à la chimio. Mais pas n'importe quelle musique.
Emmanuel Bigand à l'Ircam (Institut de recherche et coordination
acoustique/musique) et le Laboratoire d'étude des apprentissages et du
développement ont comparé les émotions suscitées par différents airs chez des
musiciens et des non musiciens. Mêmes résultats dans les deux groupes : une
musique sur un mode majeur avec un rythme rapide (symphonie italienne de
Mendelssohn) provoque la joie, un mode majeur et un tempo lent (concerto pour
violon de Brahms) apaisent, un mode mineur et un tempo lent (adagio de
Chostakovitch) attristent, un mode mineur et un tempo rapide (Mort et
Transfiguration de Strauss) provoquent colère ou peur. Les émotions sont les
mêmes chez des enfants de 6-8 ans, alors qu'à 5 ans, ils ne sont sensibles
qu'au tempo tandis que les émotions des plus jeunes n'en dépendent pas.
Souffrons-nous des mêmes maux?
Les femmes sont plus nombreuses à
souffrir de dépression, d'anxiété, de stress post-traumatique et de troubles de
personnalité limite. Les mâles, eux, d'hyperactivité, d'autisme, d'alcoolisme et
de personnalités obsessive compulsive et schizoïde. En cause, les hormones qui
expliquent chez les femmes le plus grand nombre de dépressions entre la puberté
et la ménopause. Et aussi leur cerveau : selon les travaux de Turhan Canli, à
Stanford, elles se souviennent mieux des images chargées émotionnellement, car
elles stockent le souvenir et l'émotion qui y est liée dans la même zone
cérébrale, alors que les hommes les emmagasinent séparément. Mais
l'environnement aussi diffère puisque, dans notre culture, un homme doit
apprendre à souffrir en silence.
Les enfants sont-ils concernés?
Autant que les adultes, mais chez eux
les symptômes peuvent être non spécifiques, ce qui rend le diagnostic difficile,
sauf pour un Toc : l'enfant répète un rituel (tourner 7 fois autour de sa chaise
avant de s'asseoir, par exemple) mais tente de s'en cacher, car il sait que cela
n'a pas de sens. La peur de la séparation d'avec la mère, normale jusqu'à 9 ans,
doit inciter à consulter si elle dure plus de six mois. La dépression rend les
enfants plus irritables que tristes, mais on constate aussi une diminution du
plaisir de jouer, d'appétit, d'énergie et un changement de rythme du sommeil.
Les troubles bipolaires (maniaco-dépression) sont souvent confondus avec de
l'hyper activité. On connaît mal les causes de tous ces troubles, encore moins
la façon de les soigner. Le diagnostic doit donc : être fait par un spécialiste
expérimenté dans le traitement des enfants. Les médicaments pour adultes, trop
souvent prescrits, n'ont pas été testés sur des enfants, et on ne connaît pas
leur action sur leur cerveau en développement. Préférez-leur les thérapies
cognitives et comportementales (TCC).
L'alimentation a-t-elle une influence ?
Oui. Comme l'obésité, le diabète ou le
vieillissement, causes d'inflammation chronique qui provoquent dépression et
anxiété. Cet état inflammatoire de l'organisme peut-être mesuré par le taux
sanguin de protéine C-réactive (produite par le foie en cas d'in fection ou de
blessure), élevé chez les dépressifs. Ce taux élevé indique aussi un risque
accru d'arhérosclérose et d'infarctus, de cancer du côlon et de l'oesophage,
d'arthrose, d'atteinte de la rétine, de diabète de type 2 voire de mortalité,
toutes causes confondues. Aujourd'hui, on sait quels aliments aggravent
l'inflammation : ceux cuits à haute température (préférer la vapeur douce), les
graisses saturées de la viande (préférez le poisson pour ses oméga-3), les
laitages et les glucides à fort indice glycémique comme les sucreries. Et pour
être serein, le cerveau a aussi besoin de vitamines du groupe B (la B12 n'existe
que dans les produits animaux, le lait de soja et la levure), de fer (viande),
d'iode (fruits de mer et sel iodé), de magnésium (bigorneaux, escargots, amandes
et Hépar) et de protéines. N'oubliez pas les fruits, les légumes et les herbes
aromatiques pour leurs vitamines (pro A, C et E) et leurs phytonutriments
antioxydants, et vous serez de meilleure humeur.
Pour soigner les phobies : divan ou TCC ?
Sans conteste, les TCC ou thérapies
cognitives et comportementales, car les phobies sont inscrites dans notre
mémoire inconsciente, implicite. Si vous avez la phobie des poules, les
raisonnements de votre cortex, aussi pensant soit-il, ne vous éviteront pas
l'attaque de panique purement émotionnelle à la vue de cet inoffensif volatile.
Car s'il y a beaucoup de connexions entre votre amygdale et votre cortex, les
connexions en sens inverse sont plus rares. Résultat : votre cortex ne «parle
» pas beaucoup à votre cerveau des émotions. Or la psychanalyse utilise le
langage pour essayer de contrôler le comportement. Mais, pour lui parler, il
faut passer par des processus inconscients, en reformatant la mémoire
émotionnelle. C'est ce que font les TCC en expérimentant progressivement les
comportements : face à une photo de poule, jusqu'à ce qu'elle ne lui fasse plus
peur ; puis une poule en cage, et enfin, en liberté. Au fur et à mesure de ces
exercices rassurants, les connexions entre neurones qui causaient la phobie
laissent place à d'autres, avec une nouvelle architecture neuronale constituant
le souvenir d'un contact plaisant. Ainsi la peur est vite désamorcée. De la même
façon, les TCC peuvent soigner un Toc en apprenant au cerveau du patient qu'il
peut effectuer tel ou tel geste sans le rituel préliminaire qu'il croyait
nécessaire.
NOS RÉFÉRENCES POUR EN SAVOIR
PLUS SUR NOTRE CERVEAU
-
Neuroplasticity, a new approach to the pathophysiology of dépression, J.-R
Olié ; J.-A. Costa e Silva, J.-P. Macher, Science Press.
- Des yeux pour guérir - EMDR, la
thérapie pour surmonter angoisse, stress et traumatismes, de Francine Shapiro (Ndlr)
- Drogues à la carte, de Michel Hautefeuille, éd. Payot.
- L'imagerie cérébrale fonctionnelle, de Bernard Mazoyer, éd. Que
sais-je? Puf.
Série " Santé et cerveau ", magazine Ça m'intéresse
2) Contre la fatigue : les ressorts cachés de notre corps et de notre cerveau
Ça m'intéresse - Octobre 2005
Les scientifiques apportent des solutions simples et sans médicaments Contre la fatigue
Les ressorts cachés de notre corps et de notre cerveau
Dossier : Frederika Van Ingen avec Nathalie Maigret, Adeline Colonat, Sophie Cousin, Valérie Buron
Avec les 35 heures, un salarié français consacre en moyenne 14 % de son temps au
travail (contre 70 % pour les ouvriers de la fin du XIXème siècle). Or, la
moitié de nos compatriotes se plaint d'être fatiguée! Paradoxe? En fait,
l'essentiel de notre temps libre est consacré à la vie familiale et aux loisirs,
consommés à un rythme effréné. La fatigue est le signal d'alarme que vous
adressent votre corps ou votre cerveau lorsqu'ils sont en surchauffe. Ces "
coups de pompe " à répétition doivent être pris au sérieux, car ils présentent
un risque pour la santé : obésité, hypertension, diabète, insuffisance
coronarienne, infections...
Votre premier réflexe : consulter un généraliste. Celui-ci trouvera l'origine de
votre asthénie dans 80 % des cas. Mais n'attendez pas d'être épuisé pour agir.
Pour prévenir la fatigue et la combattre, une stratégie de base : bougez-vous
! (Ndlr: oui mais aussi « Le seul moyen
de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les
causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera
naturellement. Voir plus loin dans ce dossier.).
Notre organisme dispose de multiples ressorts. Les bienfaits du sport ne sont
plus à démontrer, y compris chez les malades - à Copenhague, une équipe de
l'hôpital universitaire a révélé en août que l'exercice physique améliorait la
récupération des patients sous chimiothérapie ! Le cerveau aussi est prié de
faire de l'exercice. Les neurologues américains développent aujourd'hui des
méthodes de Brain Gym, Neurobic et autre Mindfit qui n'ont
de ridicule que le nom. Leur mot d'ordre : rompre avec les habitudes les mieux
établies. Efficace ? " II faut être patient, explique le neuropsychologue
Bernard Croisile. De même qu'un jogger ne ressent pas en courant le bien qu'il
fait à son système cardio-vasculaire, tout ce qui peut sortir les circuits
neuronaux de leur routine se révèle bénéfique à moyen et long terme." Moralité :
apprenez le chinois, allez chercher votre journal à pied et faites-vous masser
le week-end... Il en restera toujours quelque chose.
Les timides d'abord
La fatigue touche d'abord les
femmes et les moins de 30 ans, mais aussi les timides.
Selon une étude menée pendant deux ans en entreprise par des psychologues
néerlandais, ils sont plus vite fatigués que les extravertis.
Au travail, elle fait grossir
Une étude portant sur 9 000
Suédois âgés de 40 à 60 ans indique que les personnes fatiguées qui travaillent
plus de 40 h par semaine prennent du poids. Un virus de la fatigue? Dans 2 à 4%
des cas, la fatigue ne semble pas avoir de cause. C'est le syndrome de fatigue
chronigue (SPC), reconnu comme une vraie maladie. En août, un chercheur
londonien a décelé une activité plus forte de certains gènes chez les fatigués
chroniques, et mis en évidence un marqueur biologique de cette maladie.
Prochaine étape : un test de dépistage.
Le meilleur antidote, c'est le sport
II repose
L'activité physique fatigue
et détend à la fois.
Après l'effort, les tensions musculaires se dissipent.
Durant la nuit, notre organisme augmente la sécrétion de mélatonine et améliore
la qualité de notre sommeil.
Il soulage
Le sport rééquilibre les taux
des neurotransmetteurs responsables de notre équilibre psychique et de notre
bien-être.
Il stimule la production d'endorphines antalgiques et euphorisantes.
Il détourne notre attention du stress quotidien et nous aide à nous relaxer.
Il protège
En se musclant, le cœur
devient de plus en plus efficace.
Il envoie davantage d'oxygène dans notre organisme à chaque battement. En outre,
comme la fréquence cardiaque de repos diminue, cela limite les risques
d'accidents vasculaires et d'hypertension.
Il renforce
Le sport est une cure de
jouvence pour le corps. Plus musclé, celui-ci restera jeune plus longtemps.
L'activité physique optimise la fixation du calcium sur les os et permet de
lutter contre l'ostéoporose. Plus solide, le squelette est aussi plus souple :
les articulations développent leurs amplitudes naturelles.
Il stimule
Coordination, force,
mobilité, endurance... Le sport améliore nos performances physiques dans tous
les domaines.
Il permet de se sentir mieux dans son corps, plus à l'aise dans son
environnement, et surtout de construire une image positive de soi.
Contre la fatigue, l'activité physique vaut tous les médicaments. Marchez, courez, nagez... mais avant de démarrer, lisez attentivement la notice ci-dessous.
Ça frise le paradoxe : le sport aide à lutter... contre la fatigue.
Il tonifie nos muscles, stimule notre circulation sanguine, oxygène nos tissus
et chasse les toxines.
Une étude, présentée en juillet par des chercheurs britanniques au Collège
américain de médecine sportive, montre que les salariés profitant de la pause
déjeuner pour faire du sport pendant 30 à 60 minutes sont plus performants dans
leur travail {+ 15 % en moyenne).
" L'activité physique et sportive est le médicament de l'avenir ", résume le Dr
Yves Hervouet des Forges, médecin du sport à l'Hôpital américain de Paris. "Mais
elle n'est pas encore assez développée."
En Europe, 30 % des adultes bougent trop peu, selon l'Organisation mondiale de
la santé. Et les Français sont dans le peloton de tête... des inactifs : seuls
19 % déclarent pratiquer une activité physique plus de 3 fois par semaine, et 35
% n'en ont aucune (Eurobaromètre 2004). Si bien que la noble institution
mondiale s'inquiète :
" L'inactivité physique est le deuxième facteur de risque dans les pays
développés après le tabagisme. Risques de maladies cardio-vasculaires, diabète,
obésité, dépression..." Bref, pour votre santé, bougez !
> PREMIER RÉFLEXE : TESTEZ VOTRE POTENTIEL
SPORTIF
"C'est décidé : demain, je
recommence à courir ! " Qui n'a jamais pris de bonne résolution ? Vous êtes
motivé ? C'est l'essentiel. Mais avant de vous lancer à corps perdu dans une
activité physique intense, prenez quelques conseils auprès d'un médecin du
sport. " Ils ne sont pas réservés à l'équipe de France ! " rappelle le Dr
Hervouet des Forges. "Au contraire, ce sont les sportifs amateurs qui en ont le
plus besoin. Ils connaissent mal leur corps, dépassent parfois leurs limites et
risquent l'accident. " Pour tester votre forme, commencez par calculer votre
fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule suivante : 220 - votre âge
divisé par le pouls au repos (+ ou - 5 %). Par la suite, vous veillerez à ne pas
dépasser cette fréquence (prenez votre pouls après un effort violent). Faites
aussi le test de Ruffier en prenant votre pouls avant un effort de flexions,
puis juste après, et enfin 1 minute plus tard. Cet exercice permet d'évaluer
votre capacité de récupération. Le test de Cooper, lui, mesure votre
consommation d'oxygène lors d'un effort physique d'endurance (une course de 12
minutes). Dans tous les cas, prenez conseil auprès de votre médecin et n'oubliez
pas : ces tests d'autoévaluation sont intensifs et peuvent provoquer des
accidents. Seul un médecin du sport est habilité à pratiquer un bilan
cardio-respiratoire complet (électrocardiogramme de repos, épreuve d'effort
cardiologique, etc.). II vous délivrera des conseils personnalisés en fonction
de votre profil, de votre motivation et de vos envies.
> PENSEZ AUX CONTRE-INDICATIONS A L'EXERCICE
PHYSIQUE
Anomalies de croissance comme
la scoliose pour les plus jeunes, surpoids excessif, problèmes
ostéoarticulaires, risques cardiovasculaires... Si vous souffrez d'obésité, le
sport est recommandé, mais il nécessite une surveillance étroite par un
spécialiste. Mieux vaut privilégier la natation : le poids du corps est porté
par l'eau, ce qui permet d'éviter les traumatismes articulaires.
> N'ESPÉREZ PAS MAIGRIR SANS UNE PRATIQUE
RÉGULIÈRE
Sachez que le sport en soi ne
fait pas perdre de poids. Vous devrez courir 42 km, soit un marathon, pour
perdre 300 g de graisse ! En revanche, vous transformerez la graisse en masse
maigre, c'est-à-dire en muscles, lesquels consomment beaucoup d'énergie. Si
votre masse maigre initiale était faible et que vous conservez la même
alimentation, vous commencerez à perdre du poids au bout de six mois d'une
pratique physique régulière.
> VOUS DÉBUTEZ? OPTEZ POUR 45 MINUTES DE PÉTANQUE
Toutes les activités
physiques sont bonnes à prendre : marcher vite plutôt que conduire, préférer les
escaliers à l'ascenseur, etc. Les spécialistes du Plan national de nutrition
santé (PNNS) ont établi des durées minimales d'activité quotidienne. Pour un
exercice de faible intensité (marche lente, ménage, pétanque) : 45 minutes.
Intensité modérée (marche rapide, jardinage, vélo lent, aérobic, danse, natation
lente) : 30 minutes. Elevée (randonnée, jogging, VTT, tennis, foot...) : 20
minutes. " Quel que soit le sport que vous décidez de pratiquer, la reprise
d'une activité physique doit être progressive dans son intensité et dans son
contenu, précise le Dr Hervouet des Forges. Après 6 semaines d'interruption,
nous perdons la moitié de nos capacités et il nous faudra 6 mois pour les
récupérer." Privilégiez la durée et la fréquence de l'effort. Evitez les excès :
"Ne défiez pas votre voisin au squash si vous n'avez pas fait de sport depuis
des mois et que vous avez plus de 40 ans ! " Enfin, ménagez vos tendons. La
contraction musculaire est intense chez une personne entraînée, et ceux-ci
subissent une forte contrainte. N'oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10
minutes.
> BUVEZ AVANT, PENDANT ET APRÈS L'EXERCICE
Pendant l'effort, contrôlez
votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous
transpirez? C'est un signe de bonne adaptation à l'effort : votre corps tente de
refroidir sa température interne. Aussi évitez les vêtements qui retiennent la
chaleur. Pour compenser la perte en eau, buvez avant, pendant et après
l'exercice. Enfin, n'oubliez pas de récupérer en gardant une activité réduite
quelques minutes (en marchant, par exemple), pour évacuer la chaleur, retrouver
votre souffle et un rythme cardiaque normal. Et pensez à étirer muscles et
tendons. Vous aviez déjà oublié ? Voyez la gym du cerveau...
Les athlètes
font aussi travailler leurs synapses
Selon les scientifiques,
l'entraînement sportif augmente les connexions synaptiques, la plasticité du
cerveau et la neurogenèse chez les animaux de laboratoire. Est-ce vrai pour
nous, humains? Aux Etats-Unis, des chercheurs de l'Institut Beckman et du
Programme neuroscience de l'université de l'Illinois ont comparé, par imagerie à
résonance magnétique, l'activité du cerveau de sportifs et de personnes
inactives lors de tâches cognitives complexes. Résultat : les plus entraînés ont
une activité plus forte dans les cortex préfrontal, pariétal et cingulaire
antérieur. Ces variations d'activité seraient le signe d'une plus grande
mobilisation des capacités de localisation spatiale, d'attention et
d'adaptation. Selon les chercheurs, l'entraînement sportif améliorerait la
plasticité de notre cerveau, c'est-à-dire sa capacité à créer de nouvelles
connexions entre les neurones. Il contribuerait à ralentir la baisse des
performances cognitives.
Un Français sur trois ne pratique aucun sport - l'exercice régulier, 20mn de vélo ou 30mn de marche par jour, diminue la fatigue et améliore les performances, y compris professionnelles.
La fatigue
musculaire, c'est dans la tête?
Manger, courir, parler,
rire... Vous ne pouvez pas bouger un cil sans utiliser vos muscles. Ceux qui
nous permettent de marcher, écrire ou rester droit sont appelés " muscles
striés", ou "volontaires". Ce sont de gros tuyaux de longueur variable,
renfermant des faisceaux de fibres. Chacune d'entre elles est constituée de deux
types de filaments de protéines : l'actine et la myosine. Lors de la
contraction, un influx électrique, envoyé par le système nerveux central
(cerveau ou moelle épinière), parcourt les neurones moteurs, parvient aux fibres
musculaires et déclenche le glissement des molécules d'actine le long de la
myosine. Chaque fibre excitée rétrécit; le muscle se contracte. Mais alors, d'où
vient la fatigue musculaire? Des muscles eux-mêmes, répond, dans les années
1920, le Nobel Archibald Hill. Pour lui, cette sensation naîtrait lorsque les
fibres manquent d'oxygène : elles seraient alors débordées par l'acide lactique,
produit par la dégradation du glucose brûlé pendant l'effort et responsable des
courbatures. Selon cette théorie, les muscles auraient leur propre "seuil de
fatigue". Du cerveau, rétorque aujourd'hui le Pr Noakes, de l'université du Cap.
Selon lui, tout se passe dans la tête : le système nerveux central enverrait des
signaux physiologiques "conscients et inconscients" afin de nous éviter
l'épuisement. Voilà qui expliquerait comment l'hypnose et les amphétamines, qui
agissent sur le cerveau et pas sur les muscles, améliorent pourtant leurs
performances.
Vos neurones vous lâchent ? Brisez la routine !
Si le train-train quotidien vous épuise, c'est qu'il est grand temps de vous remuer... les méninges. Pour garder votre esprit en éveil, déclarez la guerre à la routine et à la paresse.
Répéter les mêmes gestes, les mêmes tâches, les mêmes paroles, ou pis encore : ne rien faire du tout. Voilà le meilleur moyen d'être perpétuellement surmené ! Quel que soit notre âge, routine et paresse menacent la plasticité de notre cerveau. Sa faculté à s'adapter, d'abord : notre machine à penser établit sans cesse de nouvelles voies de communication entre les aires cérébrales... à condition de la solliciter. Apprendre le violon, résoudre un problème de math, bricoler... Chaque défi est prétexte à créer de nouvelles jonctions (les synapses) entre les neurones. La routine et la paresse menacent également la plasticité neuronale du cerveau. " Plus les synapses sont actives ", explique le Dr Bernard Croisile (Laboratoire de neuropsychologie de l'hôpital Pierre-Wertheimer de Lyon), "plus elles produisent de neuromédiateurs. Ces agents chimiques de la communication augmentent l'activité des gènes codant pour les protéines de construction. " En clair : plus les stimulations extérieures sont diverses et fréquentes, plus les réseaux neuronaux se ramifient, plus le cerveau est actif... et plus nous avons l'esprit vif. Nous disposons ainsi d'une "réserve cognitive" pour nous prémunir contre les effets du vieillissement. A vous de tenir vos méninges en éveil en les nourrissant d'expériences nouvelles.
> STIMULEZ VOTRE SENS DU GOÛT, DU TOUCHER ET DE
L'ODORAT
Voici trois sens que nous
avons tendance à négliger. Exercez-les : entrez votre clé dans la serrure sans
regarder, choisissez vos chaussures les yeux fermés, entraînez-vous à
reconnaître un aliment au goût... Forcez votre cerveau à faire un effort là où,
d'habitude, il met le pilote automatique ! Lavez-vous les dents de la main
gauche si vous êtes droitier, inversez la place des objets sur votre bureau,
changez votre montre de poignet, utilisez la souris de votre ordinateur de la
main dont vous ne vous servez pas, etc. Cette petite gymnastique cérébrale porte
un nom : c'est le " Neurobic ". Selon ses inventeurs américains, il forcerait
l'hippocampe, zone du cerveau essentielle pour la mémoire, à produire une sorte
de fertilisant naturel des synapses...
> RAPPRENEZ DES LANGUES ÉTRANGÈRES
Cet exercice est un défi pour
le cerveau : il bouscule son système de décodage, spécialisé dans la langue
maternelle dès notre plus jeune âge. Selon des chercheurs londoniens, apprendre
une seconde langue accroît la densité de matière grise dans le cortex pariétal
inférieur gauche. La psychologue canadienne Ellen Bialystok, elle, constate que
les bilingues réussissent mieux les tests de rapidité et de concentration.
"Parler deux langues, dit-elle, c'est comme fréquenter un gymnase du cerveau."
> PRIVILÉGIEZ LES LOISIRS CRÉATIFS
Echecs, scrabble, mots
croisés... Toute activité qui demande mémoire, logique ou stratégie est bonne à
prendre. Mais attention : jouer au bridge tous les samedis avec les mêmes
personnes et les mêmes stratégies depuis dix ans, c'est de la routine
caractérisée ! Optez pour des loisirs vraiment créatifs : mitonner une
bolognaise ne fera pas de vous un Einstein, mais cuisiner sera toujours plus
excitant pour votre cortex que commander une pizza ! Enfin, la stimulation
sociale est cruciale. Une équipe du Département d'épidémiologie et de santé
publique de Londres a passé au crible les loisirs de 10 000 Anglais. Ces
derniers ont été soumis à une batterie de tests de raisonnement, de vocabulaire,
d'élocution... Conclusion des chercheurs : l'habileté cognitive va de pair avec
la richesse de la vie sociale - bénévolat, jeux de société, adhésion à un club,
et même les soirées au pub !
> ECOUTEZ DU MOZART
II y a dix ans, l'Américaine
Frances Rauscher démontrait que la Sonate pour deux pianos de Mozart augmentait
les résultats aux tests de raisonnement spatial de ses étudiants. En avril
dernier, au symposium de neurosciences cognitives de San Francisco, elle
affirmait que, chez le rat, la fameuse sonate boostait l'expression de gènes de
croissance neuronale et synaptique de l'hippocampe. Enfin, son équipe a montré
qu'après deux ans de cours de musique les enfants obtiennent de meilleurs
résultats aux tests de raisonnement spatial que ceux qui ont pris des cours
d'informatique.
> VISUALISEZ VOS FAITS ET GESTES
Vous cherchez chaque matin
vos clefs? Jocelyne de Rotrou, neuropsychologue à l'hôpital Broca et spécialiste
du développement cognitif, a la solution : il faut visualiser. Faites travailler
votre imagination. Dites-vous : " Ce soir, je pose les clés sur la table, entre
le vase et les magazines ". En enregistrant cette information, vous activez
simultanément plusieurs populations de neurones, ce qui se traduit par une
focalisation de l'attention, et donc une meilleure mémorisation. " II s'agit d'acquérir
des stratégies simples, explique Jocelyne de Rotrou, permettant d'organiser
et d'utiliser au mieux son appareil cognitif."
> MÉDITEZ
Cette pratique améliore notre
capacité de concentration et d'écoute. Elle nous aide à juguler notre stress et,
même, nous permet de contrôler notre perception du monde
(Ndlr:
voir aussi la Cohérence cardiaque).
Ainsi, les chercheurs de l'université de Queensland et de Berkeley ont fait
porter à 76 moines bouddhistes en méditation des lunettes spéciales : chaque
verre offrait une image différente. Le commun des mortels voit alternativement
les deux images, revient sur l'une, puis l'autre, etc. Or, certains moines
parviennent à concentrer leur vision sur une seule image, et ce pendant toute la
méditation. Certes, un tel exploit demande des années d'exercice quotidien, mais
que ne ferait-on pas pour voir la vie en rose ?
Les déprimés ont
le cerveau fatigué - au sens propre
Les déprimés auraient-ils le
cerveau en surchauffe dès qu'ils réfléchissent? C'est ce que suggère une étude
menée par le CNR5 et l'inserm. Les deux équipes ont mesuré les variations de
l'oxygénation du sang dans !e lobe frontal de plusieurs volontaires. Résultat :
pour la même tâche (par exemple : comparer des suites de lettres), le cerveau
des patients déprimés s'active davantage que celui des personnes non déprimées.
Il s'active même trop, et trop vite, ce qui l'empêche de réaliser normalement
les opérations demandant de la concentration ou de la mémoire. Conclusion de
l'étude : la dépression est sans doute liée à une incapacité à doser
correctement les ressources cognitives à mobiliser lorsque nous réfléchissons.
Le patient déprimé se retrouve dans la situation d'un athlète participant à un
marathon et démarrant sa course comme s'il s'agissait d'un 100 m : il s'épuise
littéralement !
Au bureau comme à la chaîne, votre pire ennemi, c'est l'ennui. " travailler sans en avoir envie, disait Sacha Guitry, ça n'est pas du travail : c'est de la besogne ! ". Les managers eux-mêmes en conviennent : un salarié qui prend le temps de se détendre est un salarié avisé.
Nous possédons entre 40 et 100 milliards de neurones : ils peuvent se régénérer jusqu'à l'âge de 72 ans. - Notre cerveau est plastique : il se tonifie sous l'influence de l'environnement.
Pourquoi le stress est-il si usant?
Le stress chronique détruit les neurones, inhibe leur régénération, et son hormone, le cortisol, altère les capacités d'apprentissage et de mémorisation. En avril dernier, des chercheurs de Montréal montraient que les personnes dont le taux de cortisol est élevé ont un hippocampe 14% plus petit que celles soumises à un stress moyen. Or, l'hippocampe joue un rôle fondamental dans l'apprentissage et la mémoire déclarative (appelée également mémoire explicite ou consciente). Résultat : plus vous êtes stressé, et moins vous tournez rond !
Osez l'exploit : passez 1 heure
seul et sans TV
La solution la plus simple
consiste à supprimer la source du stress : travail, conjoint... Si cette option
vous semble trop radicale, il existe quelques astuces pour limiter ses effets.
Sonia Lupien, du Laboratoire de recherche sur le stress (Montréal), conseille de
rester seul, sans télévision ni ordinateur, au moins une heure par jour. Cela
vous laisse assez de temps pour analyser les situations qui vous ont fait céder
à la panique. A défaut, cette petite heure donnera à votre cerveau une chance de
trouver - inconsciemment -les solutions écartées sous l'effet du stress. Le Dr
Karen Grewen, psychiatre à l'université de Caroline du Nord, propose, quant à
elle, une autre méthode : faites l'amour! Selon elle, 20 secondes de câlins
suffisent à faire chuter le taux de cortisol. Le rire aussi se révèle un allié
dans la lutte contre le stress. Selon Lee Berk, de l'université de Linda Loma
(Californie), la seule idée de visionner un film comique ferait baisser de 39%
le taux de cortisol, tandis que le taux d'endorphines augmenterait de 27%.
5 gestes pour bien récupérer
Surmenage, nervosité, grisaille, et c'est le "coup de pompe". Retrouvez votre énergie en suivant ces conseils tout simples.
L'automne, les feuilles mortes, la pluie, le travail vous épuisent? Vous n'avez pas envie de pointer le lundi ? Vous êtes inattentif et courbatu le vendredi ? Rassurez-vous : vous faites partie des 47 % de Français concernés par la fatigue. L'asthénie touche en priorité les femmes et les jeunes actifs. Ses causes sont multiples : activité physique ou intellectuelle intense, anémie, infection, stress, changements professionnels, difficultés personnelles, déménagement et, beaucoup plus rarement (1 cas sur 15), dépression. Dans tous les cas, voici quelques solutions de bon sens qui vous aideront à vous détendre et à retrouver la pêche.
1 NE REMETTEZ PAS AU LENDEMAIN LE REPOS DU JOUR
MÊME!
Le seul moyen de dompter la
fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet
épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement.
Accordez-vous des pauses : vacances, RTT ou même quelques minutes de rêverie (ou
de sieste) par jour.
2 ILLUMINEZ VOTRE HIVER
La nuit tombe à 17 heures et
cela vous déprime ? Comme 4 % des Français, vous souffrez de dépression
saisonnière. Tristesse, lenteur, inefficacité anormale, envie de dormir... Ce
syndrome trahit un dérèglement hormonal. Il est dû au manque de lumière :
l'épiphyse, glande du cerveau, produit trop de mélatonine durant la journée. Si
vous n'avez pas la chance de partir en vacances en hiver, sous les tropiques ou
à la montagne, essayez la luminothérapie. L'exposition quotidienne à une lumière
artificielle intense (de 2 500 à 10 000 lux) rétablit l'équilibre hormonal (Ndlr:
par exemple, un simulateur d'aube).
3 ECOUTEZ VOTRE HORLOGE BIOLOGIQUE
Située dans l'hypothalamus,
elle régule nos fonctions physiologiques en stimulant la production de
mélatonine, l'hormone du sommeil. Faut-il se coucher tôt, dormir "ses huit
heures"? Pas forcément. Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil. Mieux vaut
essayer d'avoir des horaires réguliers, de trouver son rythme... et écouter les
signes de son corps (Ndlr: pour aider, le simulateur d'aube). Vous bâillez ? Si
vous ne filez pas au lit, il faudra attendre le prochain cycle d'endormissement,
1 h 30 à 2 heures plus tard.
4 RESPIREZ...
La situation vous dépasse?
Isolez-vous quelques instants pour " respirer ". Amplifiez légèrement
l'inspiration par le nez en commençant par gonfler la poitrine puis le ventre.
Expirez lentement par la bouche en rentrant d'abord le buste puis le ventre.
Vieille technique de yoga, ce mouvement dit de " respiration consciente ",
décontracte vos muscles et réoxygène votre cerveau. "Pratiqué pendant au moins 6
mois, le yoga diminue significativement la fatigue ", estime Barry Oken,
neurologue à l'université de l'Oregon (Ndlr: voir aussi la "Cohérence
cardiaque").
5 FAITES-VOUS MASSER
Le massage favorise la
détente musculaire et nerveuse, la circulation sanguine et lymphatique,
l'assimilation et la digestion des aliments, l'élimination des toxines, le
fonctionnement des organes vitaux et la prise de conscience de son propre corps.
11 repose, délasse et peut estomper tensions et douleurs. Selon Tiffany Field,
de l'Institut de recherche sur le toucher de l'université de Miami, " les
massages aideraient la production de sérotonine, hormone associée au soulagement
de la douleur".
Pour garder la pêche, mangez des
fruits!
Diversifiez votre
alimentation en privilégiant les fruits et les légumes. A l'automne, misez sur
les pommes, poires, choux et carottes ou, plus originaux, les litchis, mangues,
pleurotes. Moins cher : les conserves. Leurs qualités nutritionnelles sont
proches des produits frais, à l'instar des surgelés.
Le chou, riche en fibres, en vitamines (C, B9, E), protégerait des
cancers de l'estomac et du côlon. Le chou fermenté de la choucroute est riche en
acides aminés et en vitamine B.
La soupe de légumes, peu calorique, est source de vitamines, minéraux et
fibres. Les agrumes couvrent vos besoins quotidiens en vitamine C,
La noix contient des graisses insaturées (bénéfiques), de la vitamine E,
du fer, du magnésium et du potassium... mais aussi beaucoup de calories.
La pomme a plus de qualités nutritionnelles en automne et en hiver. Elle
protège le cœur et soulage les rhumatismes.
Option bronzing
comme à la plage
L'hiver, l'intensité
lumineuse est 100 fois moindre qu'en été. Pour éviter la dépression saisonnière,
exposez régulièrement votre corps à la lumière, même artificielle
(Ndlr: voir aussi le
simulateur d'aube ).
Nos références (Livres)
o La Tête en pleine forme, Jocelyne de Rotrou, éd. Robert Laffont.
o Le Sommeil, Dr Michel Legendreux, éd. Solar.
o Fatigue chronique, Dr Grégoire Cozon, Guides santé, éd. Larousse.
Série " Santé et cerveau ", magazine Ça m'intéresse Octobre 2005 [ http://www.caminteresse.fr ]
